Las vacaciones presentan una oportunidad para la relajación y el rejuvenecimiento. Sin embargo, es importante seguir haciendo ejercicio durante este tiempo para mantener un físico fuerte y sano. El ejercicio también puede aliviar el estrés y la tensión asociados con los viajes. Para garantizar que se mantenga activo, hemos buscado la orientación de un fisioterapeuta que recomienda seis ejercicios versátiles que se pueden realizar en cualquier lugar mientras se viaja, junto con un ejercicio adicional para aquellos que tienen la suerte de tener acceso al agua.
Ejercicio 1: estocadas caminando
Las estocadas caminando son un excelente ejercicio para los vacacionistas, ya que se pueden realizar en cualquier lugar. Comienza parándote con los pies separados a la altura de las caderas, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuja hacia arriba y repite el movimiento con la pierna izquierda. Trate de completar de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos, mejora el equilibrio y la coordinación y estira los flexores de la cadera. Ajuste la intensidad si es necesario bajando el cuerpo solo hasta la mitad o realizando estocadas inversas.
Ejercicio 2: planchas, flexiones y sentadillas
Las planchas, las flexiones y las sentadillas son ejercicios simples pero muy efectivos que se dirigen a los músculos centrales. Para realizar planchas, comience sobre las manos y las rodillas, luego baje los antebrazos al suelo mientras mantiene los codos directamente debajo de los hombros. Estire las piernas y trate de mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Si no puede sostener la tabla durante ese tiempo, trate de aumentar gradualmente su tiempo durante el transcurso de sus vacaciones. Las planchas mejoran la postura, alivian el dolor de espalda y fortalecen los músculos abdominales.
Para hacer flexiones, comience con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos. Mantenga los pies juntos y la espalda recta, con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo mientras inhalas y mantienes la espalda recta, asegurándote de que los codos permanezcan cerca del cuerpo. Exhala mientras te empujas hacia la posición inicial. Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones.
Al realizar sentadillas con el peso corporal, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Extiende los brazos frente a ti, paralelos al suelo, activa los músculos abdominales y mantén la espalda recta. Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás mientras mantiene el core apretado. Continúe bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o a una profundidad cómoda. Vuelva a ponerse de pie empujando con los pies. Puedes intentar completar de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones o lo que sea que suponga un desafío decente.
Ejercicio 3: Yoga
El yoga es ideal para estirar y fortalecer todo el cuerpo, además de favorecer la relajación. Mientras esté de vacaciones, dedique de 10 a 15 minutos a practicar varias posturas de yoga, como la postura del perro boca abajo, del guerrero II y del árbol. Encuentra un espacio tranquilo y practica estas posturas o cualquier otra postura de yoga preferida. Estos ejercicios no sólo mejoran la flexibilidad sino que también reducen el estrés (en caso de que su vuelo se retrase).
Ejercicio 4: ejercicios con bandas de resistencia
Los ejercicios con bandas de resistencia proporcionan un medio eficaz para trabajar los músculos sin requerir mucho peso. Además, ocupan un espacio mínimo en tu equipaje. Empaque una banda de resistencia e incorpore ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales en su rutina. Estos ejercicios fortalecen la parte superior del cuerpo y mejoran la postura.
Ejercicio 5: caminar
Para aquellos que desean una rutina de ejercicios más ligera durante las vacaciones, caminar es una actividad sencilla pero beneficiosa para incorporar a su rutina diaria. Ya sea que disfrute de los paseos por la playa, opte por caminar hasta los restaurantes cercanos en lugar de conducir o simplemente explore los alrededores a pie, caminar puede aliviar el dolor en las articulaciones y aliviar la rigidez de las piernas. Además, caminar puede estimular su sistema inmunológico, ayudando a prevenir posibles enfermedades derivadas de la exposición durante el viaje.
Bonificación: nadar o pisar el agua
Si se encuentra cerca de una piscina, un lago o un océano (para nadadores experimentados), la natación ofrece una excelente opción de ejercicio de bajo impacto. Dedicar entre 20 y 30 minutos a nadar o flotar en el agua puede fortalecer todo el cuerpo sin ejercer presión sobre las articulaciones. Esta actividad también mejora la salud cardiovascular y promueve un mejor sueño, asegurando que esté bien descansado para disfrutar plenamente de sus vacaciones.
En conclusión, si bien es fundamental recargar energías durante las vacaciones, pausar tu rutina de ejercicios puede perjudicar a tu cuerpo. Antes de partir, consulte con un fisioterapeuta o programe una cita para desarrollar un programa de vacaciones personalizado que se alinee con sus objetivos, tipo de cuerpo, así como con su calendario y presupuesto de vacaciones.
