Prevención de lesiones por encima de la cabeza en deportes de verano
Hay mucho que amar en el verano: días más largos, parrilladas, piscinas abiertas... Después de evitar las temperaturas más bajas del invierno y las alergias de la primavera, se siente bien estar al aire libre disfrutando del clima cálido con familiares y amigos. Ya sea golf los fines de semana, tenis después del trabajo o unirse a ligas de verano de béisbol, pickleball o voleibol, puede quemar algunas calorías mientras socializa. Estos deportes conllevan un desgaste adicional de algunas articulaciones. Aquí hay algunos consejos de nuestros expertos sobre cómo evitar lesiones en los brazos para que pueda seguir preparando hamburguesas en la próxima barbacoa del vecindario.
3 áreas clave y consejos sobre cómo evitar lesiones por encima de la cabeza
- Manguito rotador – El manguito rotador es un grupo de músculos, tendones y ligamentos que conectan el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato. Esta articulación le permite mover el brazo en todas direcciones. Las lesiones más comunes en el manguito rotador son desgarros o distensiones en los músculos y tendones. Estas lesiones pueden ocurrir por movimientos repetitivos (como lanzar un saque de béisbol o de tenis y escucharlo) y levantar pesas por encima del nivel de la cabeza (incluidas las dominadas).
- Asegúrate de calentar antes de jugar. Un estiramiento cruzado es un gran comienzo: extienda un brazo sobre su pecho y use el otro brazo para tirarlo suavemente hacia adentro sin bloquearlo; repita con el otro brazo.
- Si es posible, evite practicar este deporte varios días para que su hombro descanse.
- ¿Atrapado en un escritorio la mayor parte de la semana? Mantenga una buena postura. Una mala postura, como encorvarse, puede ejercer una tensión innecesaria sobre los hombros.
- Pecho – Los músculos del pecho, específicamente el pectoral mayor y menor, juegan un papel crucial en la movilidad de hombros y cuello. Estos músculos son responsables de movimientos como la aducción del hombro, la aducción horizontal y la rotación interna. Si los músculos del pecho están tensos, pueden limitar el rango de movimiento de los hombros, lo que provoca hombros redondeados y una postura de la cabeza hacia adelante. Esto puede causar molestias, dolor y movilidad reducida en el cuello y los hombros.
- Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del pecho pueden ayudar a mantener un rango de movimiento equilibrado y saludable.
- Para estirar los músculos del pecho, busque una puerta o la esquina de dos paredes similares a las de abajo.
- Coloque la mano, el antebrazo y el codo en la pared y avance lentamente hacia el estiramiento. Haga esto para ambos brazos 2 veces en cada lado mientras sostiene durante 20 segundos en cada serie.
- Muñeca – La muñeca es una articulación compleja con muchos huesos pequeños, lo que la hace vulnerable a lesiones. Los movimientos repetitivos o de torsión específicamente pueden causar daños; por ejemplo: los jugadores de tenis ávidos suelen sufrir el síndrome del túnel carpiano, una afección causada por la compresión del nervio mediano del brazo que provoca entumecimiento y sensación de hormigueo en los dedos.
- Así como una postura adecuada en el escritorio es importante para el hombro, la forma en que escribe en el teclado es fundamental para la salud de la muñeca. No descanses los brazos y trata de mantener las muñecas planas mientras escribes.
- Calienta levantando un brazo con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tire de la mano extendida hacia abajo, de modo que la palma quede hacia donde mira. Mantén la posición durante diez segundos y repite con la otra muñeca.
- Si no estás en la cancha, toma una pelota de tenis y aprieta (sí, como una pelota antiestrés). Mantenga durante diez segundos y luego descanse durante cinco segundos. Repita hasta diez veces. Esto ayudará a fortalecer la muñeca y también puede ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano.
- Otras cosas a considerar – El codo también es un lugar común de tensión repetitiva, debido a su posición y función. La mejor forma de prevenir lesiones en el codo es estirando y fortaleciendo los músculos que lo sostienen. También puedes invertir en una manga de compresión para el codo. Estos pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y promover la curación de lesiones en el codo, como el codo de tenista o golfista.
Estos son consejos generales para evitar lesiones por encima de la cabeza y mantenerse en el campo de golf, cancha de tenis, campo de béisbol o cancha de voleibol. Si bien esperamos que conduzcan a un jonrón o un hoyo en uno, programe una cita con uno de nuestros fisioterapeutas expertos para que pueda personalizar un plan según su historial, circunstancias y actividades.
